ورزش و تناسب اندام
موضوعات داغ

چربی سوزی شکم و پهلو با 8 متد جدید HIIT

متد جدید و کاربردی هیت برای چربی سوزی در طول روز

چربی سوزی شکم و پهلو با 8 متد جدید HIIT

چربی سوزی شکم و پهلو با 8 متد جدید HIIT را بررسی می کنیم.

در حالی که اکثر مردم می دانند که فعالیت بدنی سالم هست تخمین زده می شود که حدود 20٪ از مردم در سراسر جهان

هر روز به اندازه کافی از آن استفاده می کنند.

در واقع تنها در ایالات متحده این تعداد بیشتر از 80٪ است.

مگر اینکه از نظر جسمی شغل سختی داشته باشید یک روال تناسب اندام اختصاصی احتمالا بهترین گزینه برای فعال شدن است.

با این حال بسیاری از مردم احساس می کنند که زمان کافی برای ورزش ندارند.

اگر به نظر شما شبیه است، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT را امتحان کنید.

HIIT یا High Intensity Interval Training یک اصطلاح گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و متناوب با دوره های ریکاوری است.

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در کمترین زمان دریافت کنید.

این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و 7 مورد از مزایای اصلی آن برای سلامتی را بررسی می کند.

تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت HIIT چیست؟

HIIT شامل دوره‌ های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است.

جالب اینجاست که شاید این روش کارآمدترین زمان برای ورزش باشد.

به طور معمول یک تمرین هیت 10 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید.

علیرغم کوتاه بودن مدت زمان تمرین می تواند فواید سلامتی مشابه با ورزش با شدت متوسط ​​دوبرابر داشته باشد.

فعالیت واقعی که انجام می شود متفاوت است اما می تواند شامل دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن، یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.

به عنوان مثال یک تمرین HIIT با استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند شامل 30 ثانیه دوچرخه‌ سواری با حداکثر سرعت ممکن با مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه‌ سواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد.

بهترین روش چربی سوزی شکم و پهلو
بهترین روش چربی سوزی شکم و پهلو

این یک “دور” یا “تکرار” HIIT در نظر گرفته می شود و معمولاً 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.

مدت زمان مشخصی که شما ورزش می کنید و ریکاوری می کنید بر اساس فعالیتی که انتخاب می کنید و شدت ورزش شما متفاوت است.

صرف نظر از اینکه چگونه این استراتژی را اجرا می کنید فواصل با شدت بالا باید شامل دوره های کوتاه ورزش شدید باشد که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود.

HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری فراهم می کند بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامت منحصر به فرد را نیز ارائه دهد.

1. HIIT می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند

می توانید با استفاده از HIIT کالری بسوزانید.

یک مطالعه کالری سوزانده شده در هر 30 دقیقه HIIT تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند که هیت 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش کالری می سوزاند.

تمرینات هیت می تواند بهترین روش چربی سوزی شکم و پهلو باشد.

در این مطالعه یک تکرار HIIT شامل 20 ثانیه حداکثر تلاش و سپس 40 ثانیه استراحت بود.

این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط برای یک سوم از زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری ورزش می کردند ورزش می کردند.

اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین 30 دقیقه بود، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاهتر از جلسات تمرینی سنتی باشد.

این به این دلیل است که HIIT به شما امکان می دهد تقریباً همان تعداد کالری بسوزانید اما زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

HIIT ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانید یا همان تعداد کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.

2. میزان متابولیسم شما برای ساعت ها بعد از تمرین HIIT بالاتر است

یکی از راه‌هایی که HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید در واقع بعد از اتمام ورزش است.

چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را برای افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت‌ ها پس از ورزش نشان داده‌ اند.

متد جدید چربی سوزی شکم
متد جدید چربی سوزی شکم

برخی از محققان حتی دریافته‌ اند که HIIT متابولیسم شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن یا تمرین با وزنه افزایش می‌دهد.

همین مطالعه همچنین نشان داد که هیت می تواند متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات تغییر دهد.

با توجه به شدت تمرین، HIIT می تواند متابولیسم شما را برای ساعت ها بعد از ورزش بالا ببرد. این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می شود.

3. HIIT می تواند به کاهش چربی کمک کند

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به کاهش چربی کمک کند.

یک بررسی 13 آزمایش و 424 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی را بررسی کرد.

جالب توجه است، مشخص شد که هم ورزش های HIIT و هم ورزش های سنتی با شدت متوسط ​​می توانند چربی شکم و دور کمر را کاهش دهند.

طیف وسیعی از مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که HIIT می تواند چربی بدن را علیرغم تعهد نسبتاً کوتاه مدت کاهش دهد.

با این حال مانند سایر اشکال ورزش HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.

فواصل با شدت بالا می تواند باعث کاهش چربی مشابه ورزش های استقامتی سنتی شود حتی با تعهد زمانی بسیار کمتر.  هیت همچنین می تواند چربی دور کمر را کاهش دهد.

4. ممکن است با استفاده از متد HIIT عضله به دست آورید

علاوه بر کمک به کاهش چربی HIIT می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند.

با این حال افزایش توده عضلانی در درجه اول در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند اغلب در عضلات شکم پهلو و پاها.

برنامه چربی سوزی
برنامه چربی سوزی

علاوه بر این افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدا فعالیت کمتری داشتند بیشتر اتفاق می افتد.

برخی از تحقیقات در افراد فعال نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری را پس از برنامه های HIIT نشان دهند (22 منبع معتبر).

تمرین با وزنه همچنان فرم استاندارد طلایی ورزش برای افزایش توده عضلانی است اما فواصل با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلانی را پشتیبانی کند.

اگر خیلی فعال نیستید ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله به دست آورید اما نه به اندازه تمرین با وزنه.

5. متد هیت HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

مصرف اکسیژن توانایی عضلات شما برای استفاده از اکسیژن است.

تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.

به طور سنتی این شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است.

با این حال به نظر می رسد که HIIT می تواند مزایای یکسانی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که 4 روز در هفته به مدت 5 هفته تمرینات هیت 20 دقیقه ای انجام دادند مصرف اکسیژن خود را تا 9 درصد بهبود دادند.

چربی سوزی شکم و پهلو با 8 متد جدید HIIT

این تقریباً مشابه بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که به طور مداوم به مدت 40 دقیقه در روز و 4 روز در هفته دوچرخه سواری می کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که 8 هفته ورزش روی دوچرخه ثابت با استفاده از ورزش سنتی یا HIIT باعث افزایش مصرف اکسیژن تا حدود 25 درصد شد.

بار دیگر کل زمان صرف شده برای ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود: 120 دقیقه در هفته ورزش سنتی در مقابل تنها 60 دقیقه در هفته HIIT.

مطالعات اضافی همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت می تواند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرینات استقامتی سنتی بهبود بخشد حتی اگر فقط نیمی از این مدت ورزش کنید.

6. تمرینات هیت می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

هیت ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، جمعیت هایی که فشار خون بالا در آنها شایع است، کاهش دهد.

عضله سازی با روش هیت
عضله سازی با روش هیت

یک مطالعه نشان داد که 8 هفته HIIT روی دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

در این مطالعه گروه تمرین استقامتی 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز و گروه HIIT تنها 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش کردند.

برخی از محققان دریافته‌ اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش‌ های با شدت متوسط ​​که اغلب توصیه می‌شود کاهش دهد.

با این حال به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افرادی در محدوده BMI “طبیعی” که فشار خون طبیعی دارند تغییر نمی دهد.

HIIT می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که دارای فشار خون بالا نیز هستند.

7. HIIT می تواند قند خون را کاهش دهد

برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته طول می کشند می توانند قند خون را کاهش دهند.

خلاصه ای از 50 مطالعه نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه مقاومت به انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی بهبود می بخشد.

بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند مفید باشد.

در واقع برخی آزمایش‌ها به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اثربخشی HIIT را برای بهبود قند خون نشان داده‌اند.

با این حال تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است بتواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد.

8. HIIT عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد

در حالی که مزایای سلامتی آن بسیار مهم است HIIT همچنین عملکرد را در فعالیت های بی هوازی و هوازی بهبود می بخشد.

خواه ورزشکار باشید یا جنگجوی آخر هفته یا فقط از دویدن با بچه هایتان لذت می برید تمرین HIIT عملکرد شما را در طول این کارها تنها با چند جلسه کوتاه در هفته بهبود می بخشد.

چگونه تمرینات HIIT را شروع کنیم

راه های زیادی برای اضافه کردن High Intensity Intervals Training به برنامه تمرینی خود وجود دارد بنابراین شروع کار سختی نیست.

برای شروع فقط باید فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره).

آموزش High Intensity Intervals Training هیت
آموزش High Intensity Intervals Training هیت

سپس می‌توانید با دوره‌ های مختلف ورزش و ریکاوری یا مدت زمانی که ورزش شدید انجام می‌دهید و مدت زمان ریکاوری خود را آزمایش کنید.

نکات مهم چربی سوزی شکم و پهلو با متد جدید HIIT

نکات زیر می تواند به شما کمک کند روال HIIT خود را ایجاد کنید:

سبک هوازی را که با شدت کمتر آشنا هستید انتخاب نکنید.

به عنوان مثال اگر اخیراً هیچ دویدنی انجام نداده‌اید، تمام تلاش خود را برای دویدن انجام ندهید.

اگر با درد مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنید با روش‌ های تاثیر کمتری مانند دوچرخه‌ سواری یا شنا شروع کنید.

دوره های استراحت به اندازه کافی طولانی داشته باشید.

راه های زیادی برای پیاده سازی HIIT در برنامه تمرینی شما وجود دارد. برای پیدا کردن اینکه کدام روال برای شما بهترین است، آزمایش کنید.

تنها در صورتی می توانید شدت کافی برای HIIT را حفظ کنید که دوره های استراحتی برابر یا بیشتر از دوره های ورزش هوازی خود داشته باشید.

دوره های ورزش هوازی را کمتر از 30 ثانیه نگه دارید.

حفظ دوره های هوازی بیش از 30 ثانیه با شدت مورد نیاز برای محاسبه HIIT دشوار خواهد بود.

فقط با چند سیکل دو بار در هفته شروع کنید.

آموزش HIIT بسیار سخت است به خصوص زمانی که مدالیته های تاثیرگذاری بالاتر را انجام می دهید.

ریکاوری کافی بین جلسات تمرین برای جلوگیری از صدمات ضروری است.

مثال هایی برای تمرینات شکم و پهلو با روش هیت

در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:

با استفاده از دوچرخه ثابت با حداکثر شدت و سرعت ممکن به مدت 30 ثانیه رکاب بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات شکم و پهلو با روش هیت
تمرینات شکم و پهلو با روش هیت

پس از دویدن برای گرم کردن با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 15 ثانیه بدوید. سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته بدوید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

پرش های اسکوات را در سریع ترین زمان ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را برای 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

در حالی که این مثال ها می توانند شما را برای شروع آماده کنند می توانید روال خود را بر اساس ترجیحات خود تغییر دهید.

چربی سوزی شکم و پهلو با 8 متد جدید HIIT

مدیریت

مهندس کیایی هستم با بیش از 12 سال سابقه در مدیریت و طراحی وبسایت همچنین بیش از 8 سال سابقه پیرامون ارزهای دیجیتال

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازی انفجار آنلاین بازی اسلات آنلاین بازی تخته نرد آنلاین بازی پوکر آنلاین بازی رولت آنلاین بازی بلک جک آنلاین بازی پیش بینی فوتبال بهترین سایت بازی انفجار آنلاین سایت شرط بندی آنلاین سایت کازینو آنلاین کازینو آنلاین با درگاه مستقیم پوکر انلاین پوکر سایت پیش بینی فارسی سایت شرط بندی ایرانی تتل بت هات بت سایت بت ایرانی سایت پوکر انلاین
دکمه بازگشت به بالا